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剧烈运动后怎样放松小腿肌肉
篇一:运动后如何放松小腿
每当剧烈运动如长跑之后做一些拉伸动作,不但能增加身体的柔软度,而且还可以使肌肉与韧带和关节与关节之间配合得更加柔和,下面是小编为大家带来的剧烈运动后怎样放松小腿肌肉，相信对你会有帮助的。
剧烈运动后放松小腿肌肉的方法：
1.拉腿向后
单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。
2.跨栏压腿
可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑，拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。
3.扶墙弓箭步
距离墙约30厘米，两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上;前腿呈高弓步弯曲， 后腿伸直，两脚均向前;后腿伸直或屈膝向前压，脚跟不离开地面;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒;两腿交换进行。
剧烈运动后放松小腿肌肉的时间安排：最好半小时 燃烧脂肪才有效
袁运平说，长跑瘦腿首先要注意跑步时间，每次跑步时间最好达到30分钟至45分钟，这样才能有效起到燃脂效果，全身脂肪减少了，腿部自然也会瘦下来。当然初跑者也不要想着一蹴而就，一开始就超负荷，超过60分钟，过度运动会造成肌肉疲劳和关节磨损。
跑步也要注意速度，并不是越快越能减肥，袁运平说，跑步减肥速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%～80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。在这个心率范围内，减脂效果最理想。
剧烈运动后放松小腿肌肉的饮食规则：跑后少吃主食能减脂
很多跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，跑完以后往往吃得更多，甚至一些洋快餐不离手，导致吃的热量比跑步消耗的热量还多，从而导致长胖，小腿也因此变粗。袁运平说，想要跑步减肥的人跑完以后饮食方面也不能“任性”，跑完以后要严格控制饮食，可以适当多补充蛋白质，控制碳水化合物的摄入。对于初跑者来说，减少碳水化合物就是少吃主食，同时最好能做到跑完以后饮食还是控制在八分饱，这样能更加有效地减少热量摄入，起到减脂效果。
“除了少吃主食，少喝饮料也是关键，”袁运平说，我们经常在健身房的跑步机旁看到，一个跑步健身者在大汗淋漓地跑着步，跑步机上放着一瓶可乐，一瓶可乐的热量高达400大卡左右，而这个健身者在跑步机上跑上30分钟也未必能消耗那么多的卡路里。
袁运平说，人每天的摄入和消耗的热量就是一个减法公式，如果每天的摄入超过了消耗的热量，脂肪就会堆积，人就会长胖，想要瘦身无非两条路，一条是减少摄入就是人们常说的节食，另一条就是加大消耗，就是人们常说的有氧运动。
剧烈运动后拉伸的重要性： 拉伸让小腿肌纤维更修长
袁运平说，很多人知道跑步前要热身，而往往忽略了跑步后的拉伸动作，很多初跑者跑完步立即回家休息，这样让长跑瘦腿的作用事倍功半。跑步过程中，肌肉持续地进行收缩，变得很僵硬，让人有小腿变粗的错觉，拉伸有助于舒展肌肉，恢复肌肉的形状，保持线条感;更有利于代谢产物的运输与消除，释放肌肉积累的疲劳。长跑结束后的拉伸能让小腿肌肉纤维不容易叠加，肌纤维变得更加纤细，也让肌肉线条更修长与消除跑步带来的疲劳。他说，跑完步拉伸的时间为10分钟左右，一个拉伸动作少则15秒，多则1分钟。除了头、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤为重要，最好进行全身大肌群与小腿部位的拉伸动作，让肌肉充分拉开。
运动之后如何放松腿部肌肉
篇二:运动后如何放松小腿
腿部肌肉过于紧实会影响到腿部的形态美感,。运动完后怎么拉伸小腿肌肉，让腿部肌肉得到放松呢?下面小编教你几个放松腿部肌肉的方法，一起学习一下吧。
运动之后如何放松腿部肌肉：放松粗壮的大腿
1.躺睡，单腿弯曲，使小腿尽量贴近或者紧贴大腿及臀部旁边，另一侧的腿保持伸直。
2.伸直那一侧的膝盖立起后，身体倾向腿抬起的那一边，保持这个动作。
3.双手用点力，拉着立起的膝盖，使其靠近身体，这样大腿侧面的肌肉都能拉到。
运动之后如何放松腿部肌肉：舒缓僵硬的腿部
1.双腿伸直坐在地板上，双手在身体的后面支撑，尽量使腿部贴着地板。
2.其中一条腿的膝盖尽量向大腿弯曲，弯曲后依然要贴着地板，另一条腿伸直。
3.腰部挺直，向腿伸直的那一侧转动，手尽量触摸到弯曲的腿。
运动之后如何放松腿部肌肉：纠正不良姿势
1.双肘在身后弯曲，支撑身体，一条腿保持伸直的动作，另一条腿膝盖弯曲。
2.保持腿部的动作，背部缓缓用力压向地板，最终背部能贴着地板并仰面躺着。
运动之后如何放松腿部肌肉：单腿交替伸缩运动
这个单腿交替伸缩运动可以在家里的时候做，也可以在上班的时候进行练习。在进行练习的时候必须要有椅子扶住，首先先做在椅子上，然后将左腿放在右腿的大腿上，并且将左腿伸直。接着让小腿的肌肉进行伸缩运动，先收紧肌肉，然后舒缓放松，这样不断反复10到20次，接着换右脚做同样的练习。
运动之后如何放松腿部肌肉：脚踝关节运动
脚踝关节的运动可以有效地去除腿部皮下的脂肪，具体做法，首先用一只手抓住脚踝的部位，然后让令一只手握住同一只脚的脚尖，然后抓住脚尖的手带动脚部转动。首先先向左边转10次，接着再向右边转10次，然后再换成另一只脚做。常常做这个运动除了可以消除腿部脂肪，还能够使关节变得灵敏，走起路来感觉会轻快很多。
运动之后如何放松腿部肌肉：紧实肌肉运动
这个运动可以使小腿的肌肉变得均匀紧实，预防脂肪在皮下堆积，有美化小腿的功效作用。首先先站在桌子旁，或者是准备一把椅子放在身边，然后扶住桌角或者是椅把支撑身体平衡，然后将一只脚抬起，让脚踝的部位做伸直弯曲运动，每条腿反复做10到20次。通过脚踝部位的弯曲伸直运动，可以带动小腿部位的肌肉运动，进而起到美腿瘦腿效果。
体育运动后如何放松大腿
篇三:运动后如何放松小腿
一般情况下，在运动完之后，大腿都会出现酸痛感。有什么方法能够缓解大腿的酸痛呢?下面小编教你一些放松大腿的方法，一起来看一下吧。
体育运动后如何放松大腿：腿部拉伸
动作一
1.面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。
2.右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。
3.停留片刻，左右腿交换。
动作二
1.右手扶住栏杆、桌子或其他有一定高度的支撑物，腰背挺直。
2.向后抬起左腿，左手抓住左脚脚踝处，用力拉，使得小腿肚紧贴大腿后侧。
3.右腿绷直，停留几个呼吸，缓缓放下左腿，然后换另一边。
动作三
1.面对栏杆、桌子或其他一定高度的物体，双腿并拢站立。
2.抬起右腿，将脚跟放在栏杆上，脚尖勾起，踝关节屈紧。
3.两腿伸直，挺腰，上体前屈，右手伸直去触碰右脚尖。(无法触碰则尽量接近即可)
4.保持均匀呼吸，停留片刻，换另一条腿。
动作四
1.双腿并拢，面墙而立，双手掌心紧贴墙面，双肘弯曲，作靠墙俯卧撑姿势。
2.右腿向后跨小步，脚跟离地，腿部与身体形成直线。
3.左脚前脚掌紧贴墙面，脚跟着地，用力下压，拉伸小腿部的肌肉。
4.腰背挺直，不可含胸，保持均匀呼吸，停留片刻，左右腿交换。
体育运动后如何放松大腿：冰水浴
什么是冰水浴呢?就是在冷水中加入冰块进行洗浴，这种方法可以有效地缓解肌肉酸痛，减低发炎的可能性。这个方法是一次过冷冻全身而不是局部部位，如果不能进行冰水浴，那么可以用冰袋敷酸痛部位。
体育运动后如何放松大腿：不宜等太久才开始进食
有相关的研究表明，身体肌肉在运动结束之后的30分钟内，肝糖最容易修复，也就是这时最容易将葡萄糖储存住。在运动之后不久的时间开始进食东西，可以降低肌肉硬化、肌肉酸痛的程度。运动后适合摄入含有1克蛋白质和3克碳水化合物的食品。
体育运动后如何放松大腿：及时补充水分
在运动之后要为身体及时补充足够的水分，特别是在夏季运动之后。虽然清水也可以补充身体水分，但是一些专业的运动员则会更加喜欢喝有助体力恢复的饮料，大家不妨参考一下。例如椰汁、巧克力奶等等。我们可以根据自己的尿液来判断身体的水分是否充足，如果尿液呈现出深黄色，则说明需要补水，一般正常的尿液颜色应该是浅柠檬色的。
体育保健学 套题
篇四:运动后如何放松小腿
一、概念题：
1、心脏杂音：
2、变性
3、晕厥
4、再生
5、休克
二、选择题：
1、青少年运动员常见的呼吸性心律不齐，具有（ ）特点。
A、呼气时心率加快，吸气时变慢 B、吸气时心率加快，呼气时心率减慢
C、吸气时心率加快，呼气时匀齐 D、吸气时心率匀齐，呼气时心率加快
2、系统训练的举重运动员心脏工作性肥大，以（ ）为主。
A、左心室壁增厚 B、左心室容积增大 C、右心室壁增厚 D、心房壁增厚
3、具有（ ）特点的期前收缩，可诊断为生理性期前收缩。
A、有心悸、心前区不适 B、偶发、运动后增多剧烈运动后怎样放松小腿肌肉
C、偶发、运动后减少或消失 D、频发、运动后消失
4、运动员晨起安静血压比平时增高（ ）％时，应考虑身体机能不良。
A、10 B、20 C、15 D、30
5、运动员基础脉搏比平时增高（ ）次/分时，应考虑身体机能不良的可能性。
A、6 B、10 C、20 D、12
6、某学生心尖区发现舒张期杂音，机能试验反应正常，平时经常参加体育运动， 上体育课时应编入（ ）组。
A、基本 B、准备 C、特别 D、暂不分组
7、某甲在训练课后测得尿蛋白为250mg，在同样强度训练课后，某乙测得尿蛋白为150mg，说明（ ）。
A、两人机能不能比较 B、甲比乙机能好 C、乙比甲机能好 D、两人水平相同
8、一业余田径运动员13岁，月经来潮半年，月经不规律，其月经期训练比赛安排的原则是（ ）。
A、正常训练比赛 B、不宜训练和比赛 C、使用人工月经周期参加比赛
D、可以参加训练，不宜进行比赛
9、运动员平时应多吃（ ），以有利于酸碱平衡。
A、猪肉 B、面包 C、鸡蛋 D、蔬菜、水果
10、剧烈运动中和运动后，运动员饮水每次不宜超过（ ）ml。
A、300 B、100 C、150－200 D、50
11、一学生晚餐后与同学打球，运动中突感脐周阵发性绞痛，此时应考虑（ ）。
A、急性阑尾炎 B、肠痉挛 C、肝脾淤血 D、胃痉挛
12、过度紧张病人出现口唇青紫、呼吸困难，现场急救时应将病人放置在（ ） 位置进行抢救。
A、头低足高位 B、坐位 C、平卧 D、半卧位
13、夏天进行足球比赛中，运动员小腿肌肉痉挛，常见的原因是（ ）。
⑴局部肌肉疲劳 ⑵准备活动不足 ⑶电解质丢失过多 ⑷寒冷刺激
A、⑴－⑷正确 B、⑴、⑵、⑷正确 C、⑴－⑶正确 D、⑵－⑷正确
１
14、晕厥病人晕厥期的主要症状特征是（ ）。
A、意识丧失、四肢厥冷 B、脉搏细弱 C、血压快速下降 D、呼吸困难
15、治疗运动性贫血时除了采用铁剂和补充蛋白质以外，还要补充足够的（ ）。
A、维生素C B、维生素B族 C、鱼肝油丸 D、维生素E
16、剧烈运动后出现镜下血尿，此时应该（ ）。
A、停止训练、进行检查 B、减少运动量、继续观察 C、住院治疗
D、以上都不对
17、炎症的基本病理变化是（ ）。
A、变质、渗出、增生 B、坏死、变性、渗出 C、渗出、增生、坏死
D、出血、变质、增生
18、以下组织中，（ ）再生能力最强。
A、肌肉 B、结缔组织 C、软骨 D、神经细胞
19、运动损伤中，伤口有污染，处理时应（ ）。
A、用2.5％碘酒和75％酒精在伤口周围消毒 B、用生理盐水消除伤口异物
C、外敷生理盐水，再用绷带包扎 D、以上都正确
20、（ ）是完全性骨折特有的征象。
A、剧痛、肿胀、畸形 B、畸形、假关节、骨擦音 C、扣痛、肿胀、功能障碍
D、假关节、压痛、肿胀
21、胸外心脏按压应该在（ ）。
A、胸骨中下1/3交界处 B、胸骨中段 C、剑突下区 D、胸骨左缘
22、局部挫伤早期处理措施应该是（ ）。
A、冷敷、按摩、加压包扎 B、热敷、包扎、药敷 C、冷敷、加压包扎、制动
D、加压包扎、热敷
23、踢足球时两人对脚，可使小腿于外展位受伤，一般最易伤及（ ）。
A、膝内侧副韧带 B、膝外侧副韧带 C、双侧半月板 D、髌韧带
24、运动员在做侧压腿练习时，突然用力过度，可造成（ ）。
A、大腿内收肌主动拉伤 B、股四头肌被动拉伤 C、大腿内收肌被动拉伤
D、股二头肌拉伤
25、脑震荡患者出现（ ）征象，提示可能有严重颅脑损伤。
A、昏迷超过2分钟 B、口、鼻、耳流血 C、轻度恶心、呕吐 D、清醒后头晕
26、踝关节外侧副韧带完全断裂时，检查可见（ ）。
A、明显肿胀 B、跳跃式跛行 C、强迫外翻试验有开口感 D、以上都可见
27、肩关节前脱位的特殊畸形是（ ）。
A、耸肩 B、肩外展 C、方肩畸形 D、肢体缩短
28、网球肘患者的压痛点常在（ ）。
A、肱骨外上髁附丽区 B、尺骨茎突部 C、肘部鹰嘴突 D、肱骨内上髁
29、急性腰扭伤时，如果伤及棘间韧带，可见（ ）。
A、过度前弯腰时疼痛加重 B、腰伸展时疼痛减轻 C、棘突间有表浅而明显压痛
D、以上均可见
30、急性软组织损伤在伤后（ ）小时即可开始活动。
A、24或48 B、12 C、36 D、72
31、女子在月经期不宜下水游泳的主要原因是（ ）。
A、游泳运动量太大 B、月经期腹部不宜受凉 C、避免在生殖器自洁作用降低时 病菌侵入造成感染 D、下水后容易引起腰腹疼痛
２
32、运动员膳食中蛋白质:脂肪:糖应该是（ ）。
A、1:1:4 B、1:0.8:4 C、1:1:5 D、1:0.7:7
33、某学生体格检查发现收缩压升高（18.62Kpa），舒张压正常（10.6Kpa），心血管 机能试验正常，体格检查心肺正常，在健康分组时应列入（ ）组。
A、基本 B、准备 C、特别 D、暂不分组
34、过度紧张出现的症状主要是优于剧烈的运动负荷导致（ ）所引起。
A、大脑暂时性缺血 B、末梢循环血量暂时减少 C、急性心功能不全
D、周围循环阻力增高
35、为了预防晕厥的发生，应该注意（ ）。
⑴在参加锻炼前要进行体格检查；⑵平时要加强体育锻炼；
⑶疾跑后不要马上站立不动；⑷举重练习时应避免过度憋气
A、⑴－⑷正确 B、⑵－⑷正确 C、⑴－⑶正确 D、⑴、⑶、⑷正确
36、伤后功能锻炼应加强（ ）。
A、伤部有关肌肉力量练习和关节功能练习 B、伤部肌肉力量和耐力的练习
C、放松周围紧张肌肉的练习 D、伤部协调性练习
37、开放性骨折伴有伤口出血的伤员现场处理时应首先（ ）。
A、将暴露在伤口外的骨端反纳 B、清洁伤口，然后加压包扎
C、采取一切可能措施尽快止血 D、用夹板进行临时固定
38、胫骨疲劳性骨折伤后训练安排的原则是（ ）。
A、停止训练，卧床休息 B、减轻后蹬练习的负荷
C、正常训练 D、早期或轻症者继续从事运动，症状严重者停止训练
39、仰卧硬板床休息是治疗（ ）的有效方法。
A、脊柱侧弯 B、腰肌劳损 C、隐性脊柱裂 D、腰部急性损伤
40、侧向运动试验是检查（ ）损伤的重要方法。
A、膝关节半月板 B、膝关节侧副韧带 C、十字韧带 D、髌骨劳损
41、利用发汗法快速减体重时，身体主要丢失的是（ ）。
A、体液 B、蛋白质 C、维生素 D、脂肪
42、（ ）不是消除疲劳的可靠途径。
A、补充机体在运动中大量丢失的物质 B、用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血循环
C、通过调节神经系统机能来消除疲劳 D、以上都对
43、过度训练综合征处理的重点是（ ）。
A、早期发现 B、及时治疗 C、消除病因，调整训练 D、药物治疗
44、运动员过多地安排（ ）训练，容易发生髌骨劳损。
A、负重下蹲 B、半蹲位发力 C、蹬地练习 D、对脚练习
三、是非题：
1、窦性心律的运动员心率在72次/分以下者称为窦性心动过缓。
2、运动员晨起后安静脉搏称为基础脉搏。
3、在体育教学中进行健康分组的目的是否为了适应不同健康水平的需要，有效地增强体质。
4、月经来潮的女学生可以参加体育课的活动。
5、马拉松运动员膳食中，脂肪：蛋白质：糖＝1:0.7:7。
6、过度紧张是运动员持续大运动量后疲劳积累所致。
7、膝关节擦伤处理时不宜使用龙胆紫外涂。
8、静脉出血的特点是暗红色，呈喷泉样射出，出血量大。
３
9、麦氏征是检查膝关节半月板损伤主要的方法之一。
10、收缩压下降至100mmHg的运动损伤病人应诊断为休克。
四、问答题：
1、如何应用血压评定运动员身体机能状态。
2、在游泳中足底抽筋应怎样处理。
3、病历分析：
王××，女，16岁，体校学生
主诉：右踝肿痛半天。
现病史：患者于7月25日下午篮球比赛中，跳起投蓝落地时踩在别人脚上，右踝跖屈内翻着地，当即感到踝关节剧痛，活动受限。下场后发现右踝关节外侧稍肿胀，外踝前下方皮下青紫，有压痛。即用自来水冲洗痛处，后回宿舍休息。当晚感疼痛剧烈，曾用万花油揉擦患处，口服止痛片一片，第二天见右踝肿胀加重，波及足背，始来就诊。
问：⑴、你认为该学生是什么损伤，诊断依据是什么。
⑵、伤后处理是否恰当，为什么。
4、从事专业训练的运动员应如何预防过度训练的发生?
４
二、
一、概念：
1、基础脉搏
2、贫血
3、不完全再生
4、营养
5、骨折
二、选择题：
1、系统训练的长距离游泳运动员的心室工作性肥大以（ ）为主。
A、左心室壁增厚 B、右心室壁增厚 C、心房壁增厚 D、左心室容积增大
2、（ ）不是运动员心脏增大的特点。
A、有典型运动史 B、安静时心率加快 C、以左心室增厚为主，伴有冠状动脉扩张
D、无任何临床症状
3、女学生在月经期进行体育活动时允许进行的活动项目是（ ）。
A、徒手体操 B、高抬腿跑 C、跳跃 D、跨栏
4、运动员心尖区杂音具有（ ）特点，可以诊断为生理性杂音。
A、发生在舒张期或收缩期 B、舒张期二级 C、强度在三级以上
D、发生在收缩期，二级或以下，运动后加强
5、两名少年运动员经三个月集训后，测试100米跑成绩均为12"8，运动后甲脉搏比安 静时增加6次/分，乙增加10次/分，说明（ ）。
A、甲的机能比乙好 B、乙的机能比甲好 C、两者不能比较 D、以上都不对
6、某运动员训练课前安静脉搏为62次/分，运动后即刻脉搏为180次/分，课后10分钟 脉搏为80次/分，估计该训练课运动量为（ ）。
A、大 B、中 C、小 D、准备运动
7、某16岁中学生经常参加体育活动，体检发现血压为160/70mmHg，运动负荷试验反应 正常，该学生应该（ ）。
A、停止任何运动 B、避免参加长跑训练 C、限制能导致神经系统过度紧张的活动
D、不必限制任何体育活动
8、某学生参加长跑集训前，体重为61Kg，集训第三－四周降至57kg，以后逐渐恢复，该 学生体重下降的原因是（ ）。
A、脂肪和水分丢失 B、运动量过大 C、训练水平下降 D、患病
9、某运动员大运动量训练后测定尿蛋白含量为200mg，坚持训练一周后测定尿蛋白含量为100mg，该运动员应（ ）。
A、加量训练 B、原量训练 C、减量训练 D、停训检查
10、女子月经期能否参加训练和比赛取决于（ ）。
⑴运动员年龄及初潮时间 ⑵月经期反应类型 ⑶训练水平及年限 ⑷月经期训练 比赛习惯
A、⑴、⑵、⑷正确 B、⑴、⑵、⑶正确 C、⑴－⑷正确 D、⑵－⑷正确剧烈运动后怎样放松小腿肌肉
11、儿童少年正处于身体发育期，体内代谢旺盛，对热能和（ ）等营养素要求相对较高。
A、蛋白质、维生素、矿物质 B、糖、脂肪、维生素 C、蛋白质、脂肪、矿物质
D、糖、脂肪、矿物质
12、一女运动员血红蛋白为10.8克％，训练安排原则是（ ）。
A、停止训练 B、停止大中运动量，以治疗为主 C、减少训练强度，避免长跑 ５
长跑热身、技术及放松
篇五:运动后如何放松小腿
让我们一起奔跑（一）长跑热身、技术及放松(2008-10-22 01:18:03)
标签：体育 分类：★——太极、体娱——★
1、跑前的准备活动
虽然跑步速度不快，但是总的能量消耗还是很大，生理负荷较重。所以，身体的各个组织、器官、系统，
都需要有一个
逐步适应的过
程。首先是使神
经系统的兴奋
性要提高到最
佳的状态，另外
心肺工作强度、
血液循环、物质
代谢和肌肉、关
节、毛细血管扩
张、韧带的弹性
和韧性等都要
经过一个适应
的过程，以保证
长时间的跑动而不受损伤。
长跑属于有氧代谢运动,长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,所以跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。
热身步骤：
a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节
b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节
c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节
d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带
e.做压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
f.做2、3个30米的加速跑。
2、健身跑的技术
起跑的方法
起跑后上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。具体为：上身基本正直、稍向前倾，头和上身保持在一直线上。腿部后蹬不要充分伸直，大腿前摆不宜过高。两手自然握拳，肘关节弯曲稍大于90度，肩部放松。两臂稍离开躯干摆动，前摆时手稍向内，后摆时肘稍向外。
长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或脚掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。
呼吸
自然而有节奏，最好用鼻子和半开嘴吸气，有利于空气的加湿和加温。冬季长跑要用舌尖卷起微舐上颚，以免冷空气直接刺激气管。呼出气用嘴。
一般呼吸节奏为：二至三步一吸，二至三步一呼。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。
口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度；吸气要缓慢匀和。 在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象，使人感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。
常见错误：身体左右摇晃、身体重心上下起伏、坐着跑、跑步动作不协调、呼吸方法紊乱。
极点及第二次呼吸
极点：在剧烈运动中，特别在中长跑中，能量消耗大,下肢回流血量减少，氧债不断积累，当达到一定程度时，就会出现呼吸急促、胸闷难忍、下肢沉重、动作不协调，甚至有恶心现象，在运动生理学上称之为“极点”。
第二次呼吸：“极点”出现后，适当减缓运动速度，并注意加深呼吸，坚持下去，上述反映就会逐步缓解与消失。随后机能重新得到改善，供养增加，运动能力有将提高，动作变得协调有力，生理过程出现新的平衡，此种现象称之为“第二次呼吸”。
3、跑后的活动和放松
做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是先慢慢走200--300米，然后对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
4、大运动量后如何放松和恢复
运动后按摩
运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全
身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。
补充：如何才能使运动员的疲劳更快地消除呢?在近几年的运动训练实践中，我们常采用如下方法：
一、静力性拉伸放松法
静力性拉伸放松是由静止开始，缓慢地将所要放松身体部位的肌肉韧带拉长，达到一定程度后静止不动，并保持此拉长状态一段时间。在长跑训练结束后，让运动员进行拉伸练习，这样就可以使运动员的僵硬疲劳的肌肉得以放松，促进血液循环，并调节紧张的心理。对长跑运动员来说，做拉伸放松练习，主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韧带的拉长伸展，重点拉伸放松腰大肌、大腿前后群、内外侧肌肉和小腿肌肉等。
二、常规按摩放松法
首先，让运动员俯卧在垫子上，全身放松，调节呼吸，排除杂念，使全身得到放松。教练员或另一名运动员对该运动员进行按摩放松。按摩身体部位的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韧带。重点放松按摩腰和大腿的肌肉、韧带。其次，让运动员仰卧在垫子上，全身放松，大脑默想“放松、放松„”，并对大腿前群肌肉、韧带进行放松。最后，点按运动员“合谷”、“足三里”、“肾俞”三穴，每穴点按30～60秒种左右，结束全身按摩。
热身
热身运动是指在运动以前，用短时间低强度的动作，让待会儿运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统----包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等----能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来预防运动伤害的发生。正如同汽车发动后如果不暖机就全速行驶，容易造成引擎的损坏一样，缺乏足够的热身运动，的确是引起各种运动伤害最主要的原因之一。金先生和许多爱好运动的朋友常常进行的「拉筋」动作，其实并不能达到热身的效果。这些伸展拉筋的柔软操是用各种伸展关节的动作，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉松，以增加关节活动的灵活度，所以也有预防运动伤害的作用。不过，如果针对还没有「活动开来」的「冷」肌肉强行加以拉扯，不但比较达不到增加柔软度的效果，反而更容易造成肌肉的伤害！最安全，效果最好的方法，是在拉筋伸展动作之前进行数分钟的热身运动，使稍后将要频繁使用的肌肉先行活动开来；如此使肌肉温度稍微提高了以后，再依照正确的要领来「拉筋」，则可以有效地完成「热身」及「增加柔软度」的效果。
那么，要做哪些运动才可以达成热身的效果呢？我们大致可以把热身运动分为两类：第一类叫做全身性的热身运动，比如快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、或者我们在学校或军中所学到的各种健身操等等。这些全身性的热身运动，顾名思义，可以使全身大部分肌肉群都参与活动。第二类则称为特定部位的热身运动，这些是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群。比如打桌球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习，并且逐渐增加挥拍的力量，就可以把挥拍所需的肌肉群活动开来。如果在运动前能够用五至六分钟的时间，进行全身性的热身，再视运动性质的需要，从事特定部位的热身，加上适当的拉筋体操，就能够有效