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运动完后怎样放松肌肉
篇一:运动后怎样放松肌肉
每个人都喜欢去运动，但是运动后该怎样放松呢?下面小编教你几种运动后放松肌肉的方法，赶快学起来吧。
运动完后怎样放松肌肉：全身放松
1、上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。
2、下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。
3、团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。
4、全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。
运动完后怎样放松肌肉：低位拉伸，拉伸臀屈肌
首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚的两侧。然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒。换另外一边重复动作。
运动完后怎样放松肌肉：脚尖踮起姿势，伸展小腿和足部
首先，四肢着地，脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移，用脚来支撑着。接着，把双手放回到膝盖上并坐直。初学者可以让手掌放置在垫子上，将身体的重量分散到手上。姿势保持30-60秒。
运动完后怎样放松肌肉：“4”字形状，伸展臀部和髂胫束
人躺在垫子上，脸朝上，双膝弯曲，双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后，保持“4”字形状姿势，将右腿往下弯曲侧躺在地板上;左脚放在地板上，并用左膝指向天花板。姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。
运动完后怎样放松肌肉：腿筋伸展，伸展腿筋和小腿
首先，双手紧握卷起的毛巾，躺在垫子上，面朝上方，双膝弯曲，脚部平放。然后将毛巾绕成环状，抬起右脚放在毛巾上，将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。
运动完后怎样放松肌肉：静态拉伸
拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
运动之后如何放松腿部肌肉
篇二:运动后怎样放松肌肉
腿部肌肉过于紧实会影响到腿部的形态美感,。运动完后怎么拉伸小腿肌肉，让腿部肌肉得到放松呢?下面小编教你几个放松腿部肌肉的方法，一起学习一下吧。
运动之后如何放松腿部肌肉：放松粗壮的大腿
1.躺睡，单腿弯曲，使小腿尽量贴近或者紧贴大腿及臀部旁边，另一侧的腿保持伸直。
2.伸直那一侧的膝盖立起后，身体倾向腿抬起的那一边，保持这个动作。
3.双手用点力，拉着立起的膝盖，使其靠近身体，这样大腿侧面的肌肉都能拉到。
运动之后如何放松腿部肌肉：舒缓僵硬的腿部
1.双腿伸直坐在地板上，双手在身体的后面支撑，尽量使腿部贴着地板。
2.其中一条腿的膝盖尽量向大腿弯曲，弯曲后依然要贴着地板，另一条腿伸直。
3.腰部挺直，向腿伸直的那一侧转动，手尽量触摸到弯曲的腿。
运动之后如何放松腿部肌肉：纠正不良姿势
1.双肘在身后弯曲，支撑身体，一条腿保持伸直的动作，另一条腿膝盖弯曲。
2.保持腿部的动作，背部缓缓用力压向地板，最终背部能贴着地板并仰面躺着。
运动之后如何放松腿部肌肉：单腿交替伸缩运动
这个单腿交替伸缩运动可以在家里的时候做，也可以在上班的时候进行练习。在进行练习的时候必须要有椅子扶住，首先先做在椅子上，然后将左腿放在右腿的大腿上，并且将左腿伸直。接着让小腿的肌肉进行伸缩运动，先收紧肌肉，然后舒缓放松，这样不断反复10到20次，接着换右脚做同样的练习。
运动之后如何放松腿部肌肉：脚踝关节运动
脚踝关节的运动可以有效地去除腿部皮下的脂肪，具体做法，首先用一只手抓住脚踝的部位，然后让令一只手握住同一只脚的脚尖，然后抓住脚尖的手带动脚部转动。首先先向左边转10次，接着再向右边转10次，然后再换成另一只脚做。常常做这个运动除了可以消除腿部脂肪，还能够使关节变得灵敏，走起路来感觉会轻快很多。
运动之后如何放松腿部肌肉：紧实肌肉运动
这个运动可以使小腿的肌肉变得均匀紧实，预防脂肪在皮下堆积，有美化小腿的功效作用。首先先站在桌子旁，或者是准备一把椅子放在身边，然后扶住桌角或者是椅把支撑身体平衡，然后将一只脚抬起，让脚踝的部位做伸直弯曲运动，每条腿反复做10到20次。通过脚踝部位的弯曲伸直运动，可以带动小腿部位的肌肉运动，进而起到美腿瘦腿效果。
长跑运动后放松肌肉的方法
篇三:运动后怎样放松肌肉
跑步是一个强度颇高的带氧运动，主要运用下半身的肌肉进行一连串重复性的动作，每跑十公里，双脚便要着地数以千次。跑步后脚部肌肉会变得紧张，难免会出现肌肉酸痛等不适感，学会正确放松有助于预防和缓解这些症状，快速恢复体力。下面就来看看跑步后的放松方法吧。
长跑运动后放松肌肉的方法：放松腿部。
坐在地上或床上，两腿伸直，双手紧握，用手的突出关节部位按压大腿，由大腿根部慢慢推向膝盖部位。动作可反复进行，但是要保持一定力度。之后，改变方向，压力点集中于酸痛点，按压1分钟。
长跑运动后放松肌肉的方法：放松前臂。
左手握拳，肘部弯曲，掌心向上。右手握住左前臂，大拇指向上。旋转左前臂至掌心向下，然后回转复位，动作持续30秒。然后左右手交换，重复相同动作。
长跑运动后放松肌肉的方法：放松背部肌肉。
坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，身体向前弯曲。双臂弯曲至身后，掌心朝外，握拳。在脊椎两侧以画圈的方式揉腰部。然后慢慢向上腰移动，动作可持续1分钟以上。
长跑运动后放松肌肉的方法：放松脚部。
坐在椅子上，脚部着地，然后在左脚掌下放个网球，然后将左脚慢慢前后移动30秒，再转圈移动30秒，移动过程中，脚掌给球一定的压力，越感觉疼痛的部位，越要用力。然后换右脚，重复相同动作。
长跑运动后放松肌肉的方法：低位拉伸，拉伸臀屈肌。
首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚的两侧。然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒。换另外一边重复动作。
长跑运动后放松肌肉的方法：脚尖踮起姿势，伸展小腿和足部。
首先，四肢着地，脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移，用脚来支撑着。接着，把双手放回到膝盖上并坐直。初学者可以让手掌放置在垫子上，将身体的重量分散到手上。姿势保持30-60秒。
长跑运动后放松肌肉的方法：“4”字形状，伸展臀部和髂胫束。
人躺在垫子上，脸朝上，双膝弯曲，双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后，保持“4”字形状姿势，将右腿往下弯曲侧躺在地板上;左脚放在地板上，并用左膝指向天花板。姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。
长跑运动后放松肌肉的方法：腿筋伸展，伸展腿筋和小腿。
首先，双手紧握卷起的毛巾，躺在垫子上，面朝上方，双膝弯曲，脚部平放。然后将毛巾绕成环状，抬起右脚放在毛巾上，将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。
运动后如何进行放松
篇四:运动后怎样放松肌肉
运动后如何进行放松
2004-2-12 时时想你网
健身运动后的放松又叫休整运动。专业运动员为了加强训练效果，都很重视训练后的放松。放松可以加强训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。而大众的群体休闲运动后的放松，重视的人却很少。
运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。
全身放松的内容应包括上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋气）慢吐气于腹（即丹田）。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。
放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥，有氧练习一小时后，可做下肢放松运动（方法同前）。仰卧改变了下肢的重力，改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65％—90％，甚至90％以上。因为重力作用，下肢血液循环比上肢好，此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。
运动后不能急喝冷饮
作者：佚名 转贴自：本站原创 点击数：65 文章录入： admin
剧烈运动能使体温上升到39℃左右，这时大量吃冷饮对消化道是一个强冷刺激，会引起消化道强烈蠕动，产生腹痛、腹泻。同时，冷热的急剧变化会使胃部血管突然收缩，次数多了就会引起消化吸收功能失调，造成消化不良或其他疾病。此外，运动后咽喉可能处于充血状态，过强的冷刺激会引起喉咙疼痛、嘶哑等现象。因此，运动后不宜马上吃冷饮，宜先休息一会儿再吃。
专家提示，夏季消暑解渴还是以“热”制“热”好。比如喝一些热茶。因为实际上吃冷饮只可以暂时降低一点温度，却没有解渴作用。英国科学家曾经选择了特别炎热的一天，用红外温度记录器对参加试验者进行测定，发现吃冷饮者只能使嘴的周围皮肤温度降低，而饮茶的人，9分钟后皮肤温度可以下降1℃~2℃。因为饮热茶促使汗腺舒张排汗，散发体内的热量，所以能全面降低皮肤表面的温度。
因为运动过后没注意放松，结果导致下肢形成静脉血栓，不但腿肿胀，还有生命危险。23岁的关某平时酷爱运动，半个月前他加大了自己的运动量，5天前他的右下肢逐渐肿胀起来，走路都疼痛难忍。在武汉大学中南医院血管外科经彩运动完后怎样放松肌肉
超检查，发现关某从股动脉到小腿静脉有一根长达50厘米的血栓。若不及时取出，血栓很容易通过静脉回流进入肺腔，引起肺动脉栓塞而危及生命。
运动后身体放松效果更好
发布日期： 2006-03-14 来源： 竞报 作者：
张良如
运动过后的“冷却”，如同运动之前的“预热”一
样不可忽视，才能够达到运动的功效，这是美国《每日
健康》网的一篇报道。
现实生活中，我们常常看到有的人进行剧烈运动之
后，不做放松运动就离开了，这样的运动是不完整的，
也不科学。据该报道称，人体在运动之后，需要逐步恢
复到相对安静的状态，这是缓解锻炼时身心紧张的放松
手段。
“从心理学角度看，运动之后放松需要得法，首先
是心境上的放松。良好的心境对人的行为具有促进作
用，而消极的心境也可能使原先感觉很有兴趣的事情变
得索然无味。”报道说。
另外，从生理学角度看，只有在心情舒畅的状态下，
才能及时地解除运动中所形成的身体机能的紧张状态，运动完后怎样放松肌肉
让呼吸系统、心血管系统及肌肉、关节、韧带等都能得
到运动后的松弛，有助于消除疲劳。（竞报 张良如）
重视放松运动
在体育界有一句话：“放松是通往冠军之路的捷径。”这句话充分说明了放松整理在体育运动中的重要性。在体育教学和运动训练过程时，人体时常处于激烈、紧张的练习中会出现疲劳，除身体疲劳之外，常伴有
一定程度的精神疲劳。有时因课的内容安排不当，使身体局部负担过于集中，以导致局部疲劳，使机体工作能力下降，但此时全身其他器官还未出现真正疲劳。如果在一次训练课引起的疲劳尚未恢复之前，又从事下一次训练，就可能使疲劳积累，而成为慢性疲劳。体育教学和训练中出现的疲劳一般都是生理性的。当疲劳积累时，就会发展成为过度疲劳。过度疲劳，属于病理性疲劳，是一种较严重的运动性疲劳。而一般生理性疲劳表现在肌肉工作能力下降，动作不协调，肌肉僵硬疼痛；反应迟钝，判断错误，注意力不集中；呼吸不稳定、时深时浅的现象；同时也有厌倦的情绪出现。教师在教学和训练中能根据学生出现的疲劳症状。如学生自我感觉：疲乏、头痛、腿痛、心悸、恶心和外部表现面色、排汗量、呼吸、动作、注意力等，正确判断疲劳的程度。有时也可测定某些生理指标，如呼吸肌耐力测定等。针对疲劳的发生之后应如何促使其尽早消除呢？生理学研究证明：运动后充分做好整理放松活动，对促进疲劳消除，调整内脏器官和心理放松有很好的功效。所谓整理活动是指人体由紧张的运动状态逐步转入到相对安静状态的各种缓和运动。放松整理活动质量如何，直接关系到运动水平、学习效率的提高和课堂教学信息及时反馈，以及学生的身体、心理的健康发展。虽然放松整理活动对体育运动能力提高有很大作用，但在实行教学中教师往往重视不够，通常也只是一代而过，没有充分认识和做好放松整理活动。我有时候也往往忽视了学校生的放松练习，等到第二天，学生都和我说，“何老师，我的腿好酸，”……，我也希望每个体育教师能注意这
么一点。
放松运动可分两阶段：
一、 放松慢跑或走路：主要运动结束后透过放松慢跑或走路（亦可后退慢跑或走路），让身体缓和下来，
再做整理运动。
二、 放松伸展：整理运动结束后可透过身体各部位之伸展，让身体机能整个放松下来，达到消除疲劳及降
低肌肉酸痛之功能。
运动后马上静止不动，会让高度运转的神经、肌肉得不到缓冲，这时候激素水平、血压等都没降下来，对心脑血管很不好。而运动后做放松，会让肌体各个部位逐渐适应从运动到停止运动这一变化，保护身体健康。
运动时候消耗能量会让肌肉中聚集许多“废弃物”比如乳酸啊什么的，如果身体在运动后不注意放松运动，它们会延长身体的恢复时间，还会造成侵蚀。而且如果不做主动的放松，这些废弃物会在身体中慢慢分解，其间会影响进一步的锻炼，而运动后做充足的放松运动，会让身体中的废物加快速度分解，更快地恢复正常。
还有运动后放松会减轻运动疲劳，减少运动伤害，肯定会提高运动成绩的。
1.为什么运动前要做准备活动?
因为剧烈运动需要肌肉快速而准确地收缩和放松;心脏为适应肌肉的需要而紧张地工作,心跳次数
高达160—190次/分,有时在200次以上,每分钟输出的血量比平常要增高5—6倍,为了满足肌糖
元的氧化需要,呼吸加快,加深,肺通气量增加到70—120公升,肌肉和内脏器官这一系列变化, 需要有一个过程,这就是为什么要做活动的原因.
剧烈活动前,人体相对地处在安静状态,通过一些缓慢而有节奏的徒手练习以及专门性练习, 可使中枢神经系统逐渐兴奋起来,运动员身体各器官,系统做好参加运动的必要准备.
2.为什么运动后要做整理运动?
因为整理活动的目的是使肌体由紧张状态逐渐过渡到相对静止的状态,它的意义不亚于准备活动,
并非可有可无.因为剧烈运动时,心脏处于高效率工作状态,突然停止运动后,心脏在短时间内仍
然继续按照剧烈运动的需要将大量的血液输送到上下肢肌肉里,此时由于运动突停,下肢肌肉不再
收缩和产生"唧筒"作用,致使心脏的回流血量减少,大脑不但得不到充足的血液补充,而且在重 力的作用下,原有的大脑血液还会急剧流向心脏,造成大脑暂时贫血,于是就会出现眼前发黑,头
晕,恶心,呕吐甚至昏倒的现象,我们称之为"重力性休克".因此剧烈运动后,不要立即停止下来, 而应当继续慢跑一段距离,然后做一些深呼吸或轻微的体操.这样一方面可以防止出现重力性休克,
另一方面也有利于补偿运动时所欠下的"氧债",有利于疲劳的恢复.
运动前怎样做准备活动
所谓准备活动，就是为正式锻炼或比赛打下一个活动身体的基础。每次的准备活动人体上分为两个部分，一部分是一般性的，另一部分是专门性的。 一般性的准备活动，能使人体神经系统的活动首先调节好，提高了人体各器官系统的工作能力，如：肺脏的气体交换量增多，心脏输出的血液量增加，新陈代谢过程增强等等，以便适应即将正式开始的运动。这时，身体的温度也略有长高，达到了最适于肌肉做剧烈运动的程度。这样，就可保证在正式运动时充分发挥人体的工作效率。 一般性的准备活动，包括走、跑、跳、徒手体操等等。开始做时，先慢走一快走一慢跑，可以跑500米左右；接着做徒手体操，从上肢、下肢、躯干、头颈，一直到手脚，全部活动活动，要求动作细致、柔和、轻松和自然。 所谓专门性准备活动，就是按我们所要进行的运动来选择的活动。例如，你今天要投掷（包括手榴弹、标枪、铁饼等），就要多做些活动肩、肘、腕关节、腰部和背部的练习；而参加跑的活动（包括短跑、中跑、小跑、长跑等），这就要多做些活动髋、膝、踝关节的练习，特别要做些两臂摆动、原地跑以及快速跑等练习。
运动后怎么放松肌肉 缓解肌肉酸痛
篇五:运动后怎样放松肌肉
运动后怎么放松肌肉 缓解肌肉酸痛
很多人知道运动前要做好热身运动避免受伤，但运动后大汗淋漓就什么都顾不上了。运动后放松肌肉是很重要的一步，女生多放松可避免肌肉腿的养成，而男生多放松则可以缓解肌肉酸痛。无论你是属于哪种情况，运动后怎么放松肌肉都是非常重要的一课。
运动后肌肉酸痛的原因：
最常见的情况是发生在缺乏运动人的身上，这些人偶尔参加一次运动后，都会出现全身不适和肌肉酸疼，因此我们要养成经常运动的习惯。
另外一种情况，那就是也会发生在经常健身房进行器械锻炼的人身上，由于渐进式的加大负荷、加大强度的力量锻炼，延迟期内就会出现肌肉酸疼。这种肌肉酸疼还是很多增肌爱好者追求的感觉，一般来说，肌肉酸疼在某种程度上是相应肌肉被锻炼到位的一种标志。 运动后怎么放松肌肉：
1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。
3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
6、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
以上就是关于运动后肌肉酸痛的原因和运动后怎么放松肌肉，减肥固然重要，但运动要适量和做好事前准备才能更好地锻炼身体。
（潍坊东方银屑病医院
跑步跑完后的六个拉伸动作
篇六:运动后怎样放松肌肉
跑步跑完后的六个拉伸动作
跑完步后拉伸可以提高身体灵活性，还可能预防受伤。以下就是6个很实用的拉伸动作：
1.小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。
2.韧带拉伸。绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。
3.臀部屈肌拉伸。在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。运动完后怎样放松肌肉
4.四头肌（大腿前方肌肉）。
做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。
5.拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。
做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。
如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。
6.三头肌（上臂外侧肌肉）。
做法：跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。
将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。