【www.myl5520.com--教学设计】
现代力量训练法
篇一:设计力量训练水平的测试方案
现代力量训练法
现代运动训练的一个十分重要的特点是训练方法，手段和训练方式越来越多样化。作为一名教练员或运动员熟悉、掌握这些方法、手段，并且能结合训练实际及个体差异有针对性地、合理地运用之，才有可能获得事半功倍的效果。
一、量素质练习的基本手段
虽然各种不同力量素质均有其各自的练习手段，但力量素质训练也有一些共同的练习形式，现归纳如下：
(一)负重抗阻力练习
这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段。
(二)对抗性练习
这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。如双人顶、双人推、拉等。对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣。
(三)克服弹性物体阻力的练习
这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。
(四)利用外部环境阻力的练习
如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大。
(五)克服自身体重的练习
这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。例如引体向上、倒立推进、纵跳等。
(六)利用特制的力量练习器的练习
这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势(坐、卧、站)进行练习。它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还可减轻心理负担，避免伤害事故发生。另外，还有电刺激发展肌肉力量的练习器。
二、量素质练习的基本方法与特征
运动训练实践中，教练员们创造了多种多样发展肌肉力量的方法，或是作用于整个肌肉系统或是有选择性地作用于某些肌肉群，这些具体的练习形式是形成现代力量训练方法的基础。按动力学特征分类，力量素质练习的方法分为动力性力量练习法、静力性练习法及电刺激练习法等。动力性力量练习法是指人体采用相对运动的动作形式进行力量素质的练习，主要由克制收缩形式(速度性克制收缩，力量性克制收缩和等动练习)，退让收缩形式的速度性退让收缩，力量性退让收缩练习；超等长收缩形式的速度性超等长收缩，力量性超等长收缩练习等等方法所组成。静力性力量练习法是指人体采用相对静止的动作形式进行发展力量素质的练习，主要是指等长收缩练习。电刺激法是利用电刺激仪产生的脉冲电流，代替由大脑发出的神经冲动，使肌肉收缩，达到提高肌肉力量之目的。此外还有将动力性力量的不同形式和静力性力量练习的形式进行不同组合，形成新的发展不同力量素质的组合练习法。
(一)动力性的克制收缩练习方法的特征
动力性克制性收缩练习是指肌肉从拉长的状态中缩短以克服阻力而完成动作。肌肉在收缩时起止点相互接近，所以动力性克制收缩练习又可看作是肌肉的向心性工作。该方法的最大特点是动作速度快、功率大。能有效地提高肌肉力量、速度和力量耐力。设计力量训练水平的测试方案。
(二)动力性退让收缩练习方法的特征
该方法是使肌肉产生离心收缩的力量练习。生理学研究证明，肌肉不仅在收缩时能把化学能转化为机械能，同时在外力拉长肌肉做功时，肌肉也能把外能转为化学能储存。因此，肌肉的退让性工作除了即时效应外(例如制动)还能产生积蓄效应(把非代谢能量转变为肌肉的化学能和弹性势能)，然后再以机械能的形式瞬间释放。退让性收缩练习对神经肌肉系统产生超量负荷，可使肌肉力量，特别是最大力量得到明显增长。
(三)等动练习法的特征
该方法是指借助于专门的等动训练器在动力状态下，人体肌肉的抗阻力程度始终恒定，且动作速度均匀的练习方法。这种方法的最大特点是，人体接受外部负荷刺激所产生的生理反应强度，在人体动作的变化过程中始终保持恒定，并使关节各个角度的肌肉用力表现出最大用力或恒定用力。国外研究认为：快速等长练习能使各种运动速度的力量都得到增加，慢速等练习所增加的快速力量耐力大于慢速等动练习所增加的慢速力量耐力。
(四)超等长收缩力量练习法的特征
该方法是利用肌肉的弹性、收缩性及牵张反射性来提高力量素质。即肌肉先被迫迅速进行离心收缩，紧接着瞬间转为向心心缩的练习。它的最大特点是利用神经肌肉的牵张反射性，引起神经系统反射性产生更强烈的兴奋冲动，从而动员更多的运动单位参加收缩，以产生更大的肌肉收缩力，以达到提高力量的目的。这种练习方法主要有如下三种形式：
1、速跳跃练习。
2、不同高度和形式的跳深练习。
3、利用专门训练器械进行的超等长练习。
(五)静力性练习法的特征
该方法是指人体采用相对静止的动作，利用肌肉长度不变，主要改主变张力的变化特点来发展力量素质。它的最大特点是物理上表现的功为零，但生物体却依然存在做功的功能。能更有效地提高肌肉的张力与神经细胞的机能水平。
(六)组合练习法的特征
该方法是将动力性的克制性练习、退让性练习和静力性练习等方法进行不同的组合，有效地提高力量耐力和快速力量。从生理和生物力学角度看，各种肌肉收缩方式混合练习，增加了机体对刺激的适应难度。提高刺激的作用，能收到更快提高力量的效果。
(七)电刺激练习法的特征
该方法是现代新的发展力量素质的练习法。其最大优点是：训练部分准确，可根据训练目的，随意选择和确定练习部位；强化专项肌群和薄弱肌群，肌肉收缩的强度和时间可以人为地控制；可最大限度地动员运动单位参与收缩，可在短期内迅速提高肌肉力量；可加大训练量，缓解大运动量与疲劳恢复的矛盾，可保证受伤期工作肌群的正常训练。与想象训练相结合，作为比赛期和比赛前的力量强化手段和兴奋刺激手段。
电刺激法增长力量迅速，但用电刺激获得的力量，一旦停止练习，消退也快。
三、最大力量的训练
最大力量的提高主要取决于肌肉生理横断面和肌肉内协调能力发展与改善。后者对相对力量的提高尤其重要。是田径径赛、跳跃和球类运动员提高力量的主要途径。
下面几种训练方法能有效地发展人体最大力量。
(一)静力性练习
静力性练习一般多采用较大负荷量，以递增重量的方法进行练习。所负的重量越大，由
肌肉的感觉神经传至大脑皮质的神经冲动也就越强，从而引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产生强烈兴奋，若经常接受这种刺激，就提高了兴奋强度，并吸引更多的肌肉纤维参与工作，进而提高了肌肉的最大力量。
总负荷是影响最大力量发展的重要因素。影响总负荷的因素有负荷重量、练习重复组数、每组持续时间及各组间的间歇时间等。提高最大力量多采用本人最大负荷量的70%进行练习，组数可控制在4组，每组持续在12秒以上，每组间歇3分钟。若采用本人最大负荷量的70～90%进行练习，组数可控制在4～6组，每组持续时间8～10秒，每组间歇3分钟。若采用本人负荷量90%以上进行练习，组数不超过4组，每组持续时间3～6秒，每组间歇应增至4分钟。
近几十年来，静力性练习不仅作为发展肌肉力量的有效手段，而且作为创伤后进行积极恢复正常功能的手段在体育界广泛应用静力性练习的特点是工作时处于无氧条件下，能量储备迅速消耗，从而迅速出现疲劳。因此，过多的使用静力性练习法，会影响肌肉群的协调性。使用静力性练习法的目的只是为了克服某些肌肉在力量发展中的不足，使之迅速地、优质地提高收缩力量。
(二)持续不断地重复用力的方法(重复法)
这种方法的特点是负荷量的大小应随肌肉力量的增加而逐渐增加。当运动员能重复更多次数时，便表明力量有了提高，即应增加负荷的重量。重复用力的方法适用于训练的各个时期和阶段。其作用在于加强新陈代谢，活跃营养过程，并有助于改进协调性，加强支撑运动器官能力，并能迅速而有效地提高肌肉力量。
重复用力训练采用的负荷强度一般是本人最大负荷量的75～90%，组数可进行6～8组，每组重复次数3～6次，每组间歇时间控制在3分钟。
据有关资料记载，古巴女排采用此法做架上半蹲练习，接着做立定跳远练习，该队主力队员半蹲负重量高达300多公斤。
前苏联优秀运动员，多次世界纪录创造者阿列克谢耶夫经常采用这种方法训练，虽然平时很少举最大重量，但只要完成有效组数的必要重复次数，就保证了在比赛中成功地举起最大重量。
(三)最大限制的、短促用力的方法(强度法)
这种方法的特点是用极大或接近最大和最大的负荷练习，训练时逐渐达到用力极限，以后继续用对体力来说是最强的、中上强度的负荷量，直到对这种刺激产生劣性的反应为
止。
短促极限用力的练习方法，保证了神经系统和肌肉作用力的高度集中，使肌肉最大力量得到明显提高。对于需要最大力量的项目的运动员来说，周期性地举最大的和接近最大的重量能有效地发展其专项工作能力。
短促极限用力训练采用负荷强度为本为负荷量的85～100%，练习组数6～10组，每组练习次数1～3次，每组间歇时间控制在3分钟。
我国大多数举重运动员都采用这种方法，并且取得显著的效果，多次打破世界纪录。运动员实践证明，只要强度在90%以上，就能提高运动成绩。然而，采用这种方法进行练习不但需要很大的体力和心理准备，而且还要具备丰富的营养和良好的恢复手段。 著名的美国铅球运动员伍兹，将铅球投出22.20米，周力量训练如下：
周一、四进行卧推5组，每组3～5次；弯举5组，每组8～12次。
周二、五进行深蹲4组，每组3～5次；高翻4组，每组3～5次；负重仰卧转体3组，每组8～12次。
周三、六休息。
周日测验：卧推218公斤，每组1次；弯举82公斤，5组，每组8～12；深蹲289公斤，每组1～2次；高翻169公斤，每组1～2次；负重仰卧转体16公斤，3组，每组8～12次。
(四)极限强度的方法
这种方法为保加利亚功勋教练员伊万·阿巴杰耶夫所创造。他认为人体有巨大的潜力和对外界环境很强的适应能力，开始时对新的刺激不适应，经过一段时间的训练就会适应。这时如不进行新的刺激、新的适应，机能就得不到新的发展，训练水平不可能达到新的高度。所以对旧的刺激适应后，必须给予新的刺激，再求得新的适应。保加利亚人称这种方法为"阶梯式"的训练方法。以抓举训练为例，暂定第一阶段抓举训练强度为100公斤，经过若干天的训练，运动员适应这个重量并且成功地举起100公斤两次，就可以增加新的重量，从102.5公斤至105公斤，开始第二阶梯的适应性训练。这样不断地增加重量，进行新的适应，使训练水平一级一级地提高。
力量训练理论
篇二:设计力量训练水平的测试方案
专项身体训练内容包括：力量、速度、灵敏\耐力和柔韧训练。
推铅球是典型的速度、力量性运动项目。力量素质是各项身体素质的基础，是铅球运动员最重要身体素质。
一、力量训练的方法和手段设计力量训练水平的测试方案。
1、发展最大力量负荷的方法和手段
最大力量的提高从根本上讲主要取决于肌肉的生理横断面和肌肉内协调能力的发展与改善。增大肌肉生理横断面是铅球运动员提高力量的有效途径。
进行增加肌肉生理横断面和发展最大力量的训练，必需科学地确定负荷强度练习的重复次数与组数、练习的持续间和组间间歇时间。
① 负荷强度’采用本人最大负荷的60％一85k。100％的极限负荷强度应慎用和少
用，减轻运动员的心理负荷和防止受伤。
② 重复次数与组数：每组4—8次，可做5—8组。
③ 组间间歇时间。高水平运动员一分钟即可，般2-3分钟。适当延长
(2)最大力量训练中练习强度与训练量的设计与控制
①练习强度的设计与控制
在进行增大肌肉生理横断面的最大力量训练中，在训练的最初阶段，力量训练效果几乎不取决于阻力的大小，而是要保证一定强度下的 (40％一60％)练习量，然后，再采用太强度进行训练，但不宜过多采用95％以上强度的训练。
最大力量的练习强度有两种基本形式：一种是逐渐变化，另一种是跳跃式的变化。逐渐式适合于一般水平的运动员，跳跃式适合于高水平运动员。此外，练习强度应在一定训练量的基础上逐渐加大，这样可以避免受伤，保证力量素质稳定增长。
②训练量的设计与控制
练习次数随强度的增加而减少，一般每增加5％的强度，练习次数减少2坎。练习组数以不降低每组练习的重复次数为原则，要保证最后一组的练习能完成所规定的重复次数。增大肌肉横断面的练习持续时间需要30分钟左右涧歇时间可短些，约20一60秒。
(3)最大力量的训练方法
在铅球运动员的力量训练中，通常采用的方法有重复训练法、极限训练法、强度训练法(塔式)等，在此只介绍最常用的几种。
① 重复训练法
重复训练法是指运动员在动作和负荷要求不改变的情况下，有间歇地反复进行练习，而每组练习之间的间歇，要在机体基本恢复后再开始下一组的练习的方法。例如：某运动员下蹲最好成绩是200千克，在某次训练课上用80％(160千克)的重量最多做5次，共做5组。这种方法主要是用来增加肌肉的横断面及提高速度力量，适用于初学者和中等水平的运动员。而对于高水平运动员，往往是作为太强度训练的辅助方法。我国女子铅球运动员采用此种方法的训练效果比较理想。如卧推的重量控制在最大重量的75％一80％．—次训练课做5—7组，每组做5次：下蹲的重量控制在最大重量的70％一75％，一次训练课做5组，每组做5坎：高翻的重量控制在最大重量的75％一80％，一次训练课做5—7组，每组做5次。这样安排既有利于保证动作速度，又能促进最大力量的提高，并且有利于安排其它训练内容和下次课的练习。
②极限训练法设计力量训练水平的测试方案。
用最高成绩的75％一80％的重量，每组重复做到举不起来为止，使参加工作的部分肌肉产生疲劳，中枢神经系统必须调动另一部分肌纤维来参加工作。采用这种方法时，因中枢神经系统的负担较大，所以恢复的过程较长。
②强度训练法(塔式训练法)
这是一种综合训练的方法，即将一定强度和一定练习次数的力量练习组合在一起，并随着重量的增加而逐渐减少重复次数，这样既有利于负荷调节，又可预防受伤。以极限重量100千克为例．参看图8。
①国际上一些著名的投掷力量训练专家认为，为了更好地解决有机体对力量刺激的适应性，建议投掷运动员的力量训练应采用综合练习的方法。
克制 ——等长———退让组合训练法：实践证明，最佳效果的组合为： 50％(克制)； 25％(等长)： 25％(退让：’
快慢动作的组合训练法：侵动作的力量训练效果最好， 但将慢动作与快动作结合起来训练，效果更好。
不同强度交普训练法：利用大、中、小强度的变换组合，改变刺激方式和刺激方法。例如，用本人最大力量的80％的重量与40％的重量交普进行训练。
(4)最大力量的训练手段
目前，国内外优秀运动员最大力量训练中采用的手段主要集中于三个方面：
① 卧推类：以仰卧推举杠铃为主。向上推举，快速向斜上方推。
② 下蹲类：全蹲、半蹭。
②整体用力类：抓举：挺举、高翻、提铃以及抛重物等。
(5)最大力量训练应注意的问题
1应采用克制性和退让性相结合的动力性练习。
2不宜过多采用最大负荷。
3根据运动员的实际情况，选择相应的训练方法和手段，控制好训练量和训练强度。 4要把大、小肌群，屈、伸肌群的练习手段结合起来安排。
2．速度力量训练的方法与手段
速度力量是指肌肉快速克服阻力的能力速度力量对铅球运动成绩起着至关重要的作用。速度力量是力量和速度有机结合的一种特殊力量素质。运动员在完成动作时所用力星越大，时间越短，则所表现出的速度力量就越大。所以，只有伎肌肉的最大力量和收缩速度两方面都提高，才能获得最大的速度力量。
(1)速度力量训练的基本方法与手段
(1)负重练习法：运动实践中有各式各样通过负重方式发展速度力量的方法。
A．负荷重量：在速度力量训练中，若负重过大，影响完成动作的速度：反之，负重过轻，又难以提高肌肉快速克服阻力的能力。一般多采用本人最大负重的40％一70％的强度，这可兼顾力量和速度两方面的发展。
b．练习的次数和组数：一般每组重复5一10次，完成3一6组。练习组数的确定，应以运动员不降低完成动作的速度为限，如动作速度下降．可停止练习。
c．组间间歇时间：组间间歇时间一般为2—3分钟。间歇时间过长，会导致中枢神经系统兴奋性下降，影响下一组练习。
②不负重练习法：不负重练习法主要是多种形式和要求的克服自身体重的跳跃练习。例如，各种方式的台阶跳、跨步跳、单足跳、纵跳、蛀跳和跳深等练习。上肢训练多采用与专项动作相结合的各种击打、挥摆、投掷和快速鞭打练习。采用较小重量或器械发展动作速度，提高动作力量水平的各种练习也可包括在该类练习内。例如，持轻器械或非标准加重器械的专项比赛动作的快速练习，该类练习除要求动作速度外，还有严格的技术要求。台阶跳、障
碍跳或跳深的高度要合理，练习要注意保持动作的连贯性和爆发性用力的特征。这些练习可以用双脚，也可以用单脚跳。练习前要做好充分准备活动，防止肌肉拉伤和踩关节扭伤。 徒手的快速专项动作练习，把快速力量训练与专项技术训练相结合，也是发展快速力量素质的有效手段。
(2)速度力量训练中练习强度与训练量的设计与控制
①练习强度的设计与控制：速度力量训练的负荷强度变化幅度很大，从30％一100％强度的负荷都可安排。克服较大阻力的局部肌肉或肌肉群的快速力量练习，负荷重量可达最大负荷的70％以上：动作结构和肌肉工作状态与专项比赛动作相似的专门的练习，所负重量是最大重量的30％一50％当采用专项比赛动作进行快速力量训练时，阻力大小可采用与比赛一样，或略大于和略小于比赛负荷。
②训练量的设计与控制：重复次数和练习组数不宜过多，以不降低练习速度为原则，并与练习采用重量有密切联系。负荷重量大，练习强度大，则重复次数就少，反之，则多。每组练习次数一般1—5次。速度力量训练的练习持续时间，一次不宜过长。因为该类练习对动作速度和中枢神经系统的兴奋性要求较高。通常一次练习在15—20分钟，组间间歇一般在2—3分钟。
(3)速度力量训练应注意的问题
①训练中应注意把局部速度力量训练与整体速度力量训练相结合。局部速度力量水平的提高，有利于全身速度力量的提高。所以，训练中应注意把单个动作的速度力量练习与多种动作的速度力量练习相结合，将大肌肉群练习与小肌肉群练习相结合。
②应重视提高最大力量。肌肉力量是肌肉收缩速度的基础，因此，提高快速力量素质要着重注意提高力量因素，尤其是提高最大力量的水平。
②应注意完成力量练习中的技术因素和速度要求，目注意力量练习动作的正确性和迅速发挥强大力量的能力，产生最大的速度力量效果。练习动作要连贯自然。
④速度力量训练中，应注意速度与力量两种训练因另的最优组合。在处理动作速度和负荷重量的组合关系时，丰三种方案可选择使用
a，动作速度不变动作速度不变，增加练习重量称“力量性”速度力量训练
b．练习重量不变，提高动作速度称“速度性”速度力量训练。
c．练习重量和动作速度同时增加，称“全面性”速度大量训练。
推铅球运动和其它投掷类项目多偏重于“速度性”速度力量训练。
3．力量耐力的训练方法和手段
力量耐力是指运动时肌肉长时间克服阻力的能力。主要取决于无氧代谢的机能能力和工作肌有效地利用氧的能力，以及血液循环和呼吸系统的机能能力，同时也取决于运动员克服自身疲劳的意志品质。
力量耐力与最大力量有密切关系，不同运动员在完成同一负重时的重复次数，主要取决于最大力量。最大力量大，则重复次数多，力量耐力好。力量耐力包括一般力量耐力和专 项力量耐力。
(1)力量耐力训练的基本方法和手段
①专项训练法：该方法主要发展专项力量耐力。各种专项练习和比赛练习，都是发展专项力量耐力的有效手段。
在选择专项练习时，要重视那些在用力性质与动作结构上接近比赛的练习。肌肉工作的方式应以克制和退让相结合的动力性工作为主，以及等动用力方式。训练中，可使用电刺激方法，强化薄弱环节的肌肉力量，提高局部或整体工仍的有效性和持久性。
采用接近比赛的各种专项练习时，其持续时间在很大耗度上取决于运动员所从事的专项运动的时间空间特征。这类练习，大多数持续时间波动在30秒至2分钟范围内。
②循环训练法：此法特点是按一定顺序训练各个肌群。通过变换力量练习的训练学参数，可以把循环训练设计成为展力量、速度、协调能力，以及爆发力、肌肉耐力等综合SE 力的各种训练。
运动实践证明，循环训练法是提高肌肉耐力的主要方法在制定循环训练计划时应注意以下问题。
a．一组循环练习的时间可自由选择，采用的练习手段6—8个，持续时间在10—30分钟。通常循环练习2—3组(重复)。但具体的练习组数、重复次数以及间歇休息时间，应根据运动员的训练水平和发展的运动素质来确定。
b．循环练习要循序渐进，因人而异地提高训练负荷。
c．由于循环训练中各“站”部是事先安排好的，固定的，所以可以组织多名运动员同时参加训练，提高练习的兴趣，活跃练习的气氛。
d．循环训练要注意锻炼身体各部分肌群。练习的最好顺序是：下肢一上肢一腹部一背部等等。
e．训练负荷重量可用准确的时间或重复次数表示，也可灵活安排，没有间歇休息或没有练习时间限制，但必须确定一组或三组循环练习的时间要求：提高训练要求的方法是重 鲤次数和负荷不变而减少完成每组循环练习的时间：增加负荷或增加重复次数：可以用计算心率的方法控制间歇休息时间，当心率下降到120次／分时，即可开始下一次循环练习。
(2)力量耐力训练中练习强度和训练量的设计与控制
①练习强度的设计与控制：力量耐力取决于最大力量一般来说，若是发展克服较大阻力的力量耐力，可以采用本人最大力量的50％一80％负荷进行重复练习，若是发展克服较小阻力的力量耐力，其最小强度不低于本人负荷强度的30％否则练习效果不佳。
力量耐力的训练应保持较快的速度
②训练量的设计与控制：
a．练习的重复次数与组数：一般要求达到最高次数，直到因疲劳不能正常完成为止。练习组数也应视具体情况而定，应保证每组都能达到最高重复次数。练习组数一般为3—5 组。
b．持续时间：若是采用动力性练习，由练习的重复次数和组数确定；若是静力性练习，单个动作的持续时间一般为10—13秒，这取决于负重的大小，负重大则持续时间短一些，负重小则持续时间长一些。
(3)力量耐力训练应注意的问题
①在进行专项肌群的力量耐力训练时的速率与比赛时相接近。应注意使练习时
②组间间歇时间不宜过长，应在未完全恢复的情况下就进行下一组的练习，以达到疲劳积累、发展力量耐力的目的。
②力量耐力应重点提高绝对力量耐力。因为比赛是比运动员的绝对耐力而不是相对力量耐力。
④在进行力量耐力训练的同时，应注意培养运动员对抗和克服疲劳反应的意志品质与技能。
试析力量在100米运动训练中的作用及训练方法
篇三:设计力量训练水平的测试方案
龙源期刊网 .cn
试析力量在100米运动训练中的作用及训练方法
作者：杨志军
来源：《启迪与智慧·教育版》2014年第05期
100米是速度、力量与技术相结合的体能类项目，速度力量是主要的专项素质和专项力量之一。爆发力是通过力量训练的典型形式，是短跑专项力量训练的核心。在整个短跑运动员力量训练过程中不仅要注意速度力量素质、最大力量素质、快速反应力量素质、力量耐力素质的协调发展还要时刻注意运动员的情绪变化，只有排除运动员的心理障碍，才能使其积极投入训练，发挥出自己的潜力，提高教学或训练的效率。对100米跑的力量训练方法及手段的选择与设计进行优化组合，使各种方法与手段有机结合，同时根据具体训练目标和个体实际情况突出重点训练方法与手段，进行针对性训练，从而全面有效地提高短跑运动员的整体机能水平。
一、对目前100米力量训练中存在几个问题的分析
杠铃练习不等于力量训练。许多人对100米力量训练的理解比较片面和狭窄，特别是基层的各种业余运动队、业余体校的青少年运动员，在力量训练手段和方法上都摆脱不了“杠铃挂帅”的现象，如杠铃的深蹲、抓举、高翻等大重量练习等，杠铃负重练习仅为最大力量训练的一种练习的手段。如果要将最大力量的提高转化为专项成绩的改善，中间还存在快速力量、专项力量等诸多环节。因此，在整个力量训练过程中，杠铃负重练习充其量也只能是专项基础力量。
盲目、片面地追求大负荷的训练。 就以前和现在许多运动员的力量训练中，往往把负荷重量看成是评价力量训练效果的重要指标，也就是说，只要提高了最大负荷的能力，也就提高了运动员的力量水平.其实不然，虽然最大力量与快速力量有着很高的相关系数，快速力量在很大程度上取决于最大力量，但最大力量的训练如果仅靠负荷重量的增加，其本质并不能充分地发展快速力量，如果采用极限或接近极限的力量练习（最大力量的80%负重弓箭步走、80%～100%重量的负重半蹲起）可使绝对力量明显提高，而力量中的速度成分却改进不大。特别是用于发展专门性力量（快速力量和快速力量耐力）或专项力量，就更没必要在“大重量”上做文章了，相反的“快速度”应成为100米力量训练的“核心”。
二、注意爆发力的构成及训练要求
100米运动是以肌肉工作为主推动人体快速位移的项目，肌肉系统工作形式、能力及效果是短跑成绩的决定因素。从生物力学和解剖学角度的研究可知：参与100米跑工作的肌肉主要有两类，一类是动作肌，主要指上下肢完成跑的动作的主要肌群，下肢臀大肌、股直肌、腓肠肌，上肢有肩带肌、三角肌、斜方肌；另一类是支撑肌，主要是用来固定躯干、腿部、髋部的肌群，主要有股直肌、脊肌、大腿内侧肌。短跑专项力量训练应该选择以髋为轴的摆动力量练
安排高考体育考生年度训练计划的建议
篇四:设计力量训练水平的测试方案
安排高考体育考生年度训练计划的建议
临洮三中 韩正勇（联系电话 13519322409）
摘要：介绍了合理安排体育考生年度训练计划、阶段任务、训练手段以及训练
技巧的方法和建议。
关键词：体育考生 高考训练 计划 全面素质 综合力量
训练计划是对队员充分发展专项竞技所必需的体能、技能和心理能力所做的设计。而这些能力的提高和发展却需要经过很长时间的有计划的训练才能实现。对于参加高考测试的体育考生来说，由于训练时间短，文化课学习压力大等客观原因，特别是近几年我省专业测试时间的提前，用单一的方法漫无目的地训练，很难达到目的，取得优异成绩，因此制定合理的年度计划显得尤为重要，并且日益得到重视。目的是为了把队员置于严格的较科学地控制之下（因为我们的信息只能凭观察、脉博、交流等手段和方式获得）。合理的训练计划，应当能保证队员的技能能力不断地增强，在比赛阶段能达到所应达到的训练水平，包含一个“目的”两个“特征”。所谓一个“目的”就是达到预设目的，创造优异成绩；两个“特征”就是“集体化”和“个体化”特征。“集体化”的特征在全年度训练计划中显得尤为重要，“个体化”的特征在考前4-6周训练中不可轻视。我就近十年高考训练工作中得到的一些启示与同行共同探讨。
高考训练是一门学问，也是一门艺术。有句话说的好“学会带兵，才能会打仗”。要想带好兵，就要在战略上技高一筹，才能会打仗，会打胜仗。根据高考测试项目的特点，依据“递层推进，环环相扣”的原则，做出“质变到量变，量变到质变”的台阶式目标训练计划，并且计划要有很强的实际操作性，体现出与高二时期在质上有很大的
区别，才能达到量变的目的，解决整个队“集体化”的问题。根据时间情况，从7月中旬开始，利用暑假时间延长40天。建议设计如下：
一、夏秋大周期（7月中旬—10月中旬）共13周，可分两个阶段：
（一）夏训阶段（引导阶段）（7月中旬—8月）共六周
阶段任务：承接高二训练的技术和负荷，主抓全面的身体训练，围绕跑、跳、投、球类等考试项目，系统地技术练习。加强思想教育，培养吃苦精神，预防伤病的发生。
训练手段：突出常规性准备活动，以小肌肉群为主的协调性和灵活性，几种固定动作的组合练习，旨在提高队员的加速，反应能力以及对技术动作的理解、接受能力，时间安排要紧凑；非乳酸能方向用90-100%强度的弹性加速跑为主，力求动作“平稳、协调、舒展、自然、放松”，不提倡拼命跑，要大胆放松，敢于放松；有氧耐力的训练用200-220次/分钟节奏、70-80%强度、900-1500米节奏跑为主；力量练习以50-80kg多组数少次数的半蹲练习，跳跃练习以克服自身重量的短跳组合练习，量宜适中。在技术动作的泛化阶断细化、细心指导，以免错误动作的定型，给纠正动作带来逐多不便。特别是投掷技术的训练以徒手和轻器械的练习为主加快出手速度，固定出手角度。
（二）准备期基础训练阶段（9月—10月中旬）共六周
阶段任务：初选专项，提高速度力量，完善考试项目的技术，发展加速能力的全面身体训练水平。组织一次全面素质测验。
训练手段：结合铅球综合力量练习，运用辅助手段解决技术难点，巩固和完善动作，形成正确地动力定型；速度练习以非乳酸能方向的30-60米的加速跑，跳跃练习以克服自身重量的长、短跳组合相结合
的练习，并辅助跳越跨栏架的适宜练习，上肢力量练习以压铃、高位指卧撑，轻器械的连续快挺练习为主；一般耐力练习以600-1500米的节奏跑，适当的越野跑练习和球类练习相结合；力量练习以前阶段为主，组数不变，次数有所增加，并在最后配合60米×4-6次的弹性加速跑，“迁移”肌肉力量向短跑专项的发展，提高力量训练的效果。
二、冬春季大周期（10月中旬—下年3月上旬）共20周，可分为两个阶段。
（一）冬训一般性准备期（10月中旬—11月中旬）共4周
阶段任务：围绕高考测试项目所需要的身体素质进行全面的练习，进一步提高内脏器官的功能，发展一般耐力，一般力量素质，形成正确的跑、跳、投基本技术，为下一阶段的专项练习夯实基础。这一阶段负荷量提高10-15%左右。
训练手段：跑的专门练习，各种形式的跑、跳组合练习,短、长跳练习；徒手和器械投掷练习，上肢和躯干肌肉的组合练习，控制间歇时间的200-300米间歇跑练习；铅球综合力量和辅助手段相结合的练习。速度练习以60-80米的弹性加速跑为主，专项练习以量为基础，强度为核心的基础训练手段，力量维持前一阶段的基础上提高大力量练习的组数和次数。
（二）冬训专项准备期（11月下旬—下年3月上旬）共16周
阶段任务：解决前一阶段的共性问题和个别问题，突出解决集体化的问题，提高学生途中跑的能力和速度耐力，继续完善各项技术，形成正确的动力定型，关注伤病队员的训练。
训练手段：采用60-80米的加速跑，提高途中跑的能力；200-300米的间歇跑、重复跑；600-1500米的节奏跑+跨跳60米×4的速度耐力练习，150－300米后蹬跑练习，蛙跳15×4或10×6的组合练
习；上肢和躯肝肌的组合练习；力量练习以（60-120kg）多组数.中次数的负荷量进行为宜，专项练习以量为基础，强度为核心，达到量变到质变的递进过程，并辅助心理品质的训练。